शरीरको तौल घटाउने सर्वोत्तम उपाय के हो ? यस्तो छ ध्रुव राठीको विश्लेषण

इन्टरनेटमा सबैभन्दा बढी खोजिनेमध्ये एउटा जिज्ञासा हो, ‘हाउ टु लुज वेट ?’

अर्थात तौल कसरी घटाउने ? साथसाथै विश्वभर नयाँ बर्षमा गरिने आम प्रतिबद्धता पनि संभवत यही हो कि, ‘तौल घटाउने ।’

यही एउटा प्रश्न छ, जसमाथि लाखौं युट्युब भिडियो बनाइएको छ । लाखौं फिचर लेखिएको छ । साथसाथै यसमा उत्तिकै अपवाह पनि फैलाइएको छ ।

कोही भन्छन्, मेगी खाऔं ज्यान बनाऔं ।

कोही भन्छन्, लो कार्ब डाइट सुरु गर ।

कोही भन्छन्, लो फ्याट डाइट खाऔं

यसरी नै धेरैले ‘तौल घटाउने’ भन्दै फर्जी सूत्र र औषधि बेचिरहेका छन् । ‘तौल घटाउने’ कुराले एउटा ठूलो उद्योग नै खडा गरिसकेको छ ।

अब यी सबै गन्जागोलमा हामीलाई छुट्याउन गाह्रो भएको छ कि– के साँचो हो, के भ्रम हो ? आज हामी यसको वैज्ञानिक जवाफ खोज्नेछौं ।

शरीरको ‘क्यालोरी बैंक’

तौल घटाउनका लागि तपाईंले के खानुपर्छ, के खानुहुँदैन ? कुन डाइट सर्वोत्तम हो ?

तौल घटाउने तर्क एकदमै सामान्य छ । कल्पना गर्नुहोस् यहाँ एउटा बैंक एकाउन्ट छ । जति पैसा कमाउनुहुन्छ, तपाईंको बैंक एकाउन्टमा गएर जम्मा हुन्छ । जति पैसा खर्च गर्नुहुन्छ, त्यती पैसा बैंक मौजातबाट जान्छ ।

यदि तपाईंले अब बैंक मौजाद बढाउनु परेमा या त आयस्रोत बढाउनुपर्‍यो । वा तपाईंले आफ्नो खर्च कम गर्नुपर्छ । ठीक यसैगरी हाम्रो शरीरको पनि बैंक छ, ‘क्यालोरी बैंक ।’

हामी जति क्यालोरी खान्छौं, त्यो शरीरमा एकमुष्ठ जम्मा हुन्छ । र, त्यसलाई जति खर्च गर्नुहुन्छ शरीरमा रहेको क्यालोरी उत्तिनै घट्दै जान्छ । यहाँ क्यालोरी बैंक हाम्रो शरीर हो । क्यालोरीलाई लामो समय संचित गर्नका लागि त्यसलाई बोसोमा रुपान्तरण गर्छ । बोसो जम्मा भएपछि हाम्रो शरीरको मोटाई र तौल बढ्छ ।

अब तौल कसरी कम गर्ने ?

यसमा उही दुईवटा उपाय छन् । एउटा त तपाईंले कम क्यालोरी लिनुपर्छ । वा धेरै क्यालोरी खर्च गर्नुपर्छ ।

शरीरको क्यालोरी कसरी खर्च हुन्छ ?

क्यालोरी खर्च गर्नुलाई ‘क्यालोरी बर्न’ भन्ने गरिन्छ । यो क्यालोरी बर्न कसरी हुन्छ ? त्यो कुरा म पछि गर्नेछु । त्यसअघि क्यालोरी तपाईंको शरीरभित्र आउँछ कसरी ?

जति पनि खाना तपाईं खानुहुन्छ, जतिपनि पेय तपाईं पिउनुहुन्छ (पानीलाई छाडेर), ती सबैभित्र उर्जा (इनर्जी) हुन्छ । पोषण विज्ञानमा क्यालोरीलाई यसरी परिभाषित गरिएको छ, ‘उर्जाको इकाई’ ।

तपाईं जतिपनि खाना, पानी खानुहुन्छ, त्यती नै क्यालोरी तपाईंको शरीरभित्र आउँछ । किनभने क्यालोरी भनेको उर्जाकै एउटा अवस्थिती हो । जुन जुन चिजमा उर्जा लाग्छ, त्यहाँ क्यालोरी बर्न हुन्छ । क्यालोरी कसरी बर्न गर्ने त ? आम मान्छेको दिमागमा सबैभन्दा सहज उपाय आउँछ, ‘व्यायाम ।’

यो कुरा सत्य हो ।

तर, शरीरको हरेक प्रक्रियामा उर्जाको आवश्यक्ता हुन्छ । अनि हरेक कुरामा क्यालोरी बर्न पनि हुन्छ । तपाईंको मुटुलाई धड्कनका लागि, फोक्सोलाई श्वासप्रश्वासका लागि, पेटलाई खाना पचाउनका लागि पनि उर्जाको जरुरी हुन्छ ।

कतिसम्म भने, तपाईं राती सुतिरहनुभएको छ भने पनि क्यालोरी बर्न भइरहेको हुन्छ । सही सुन्नुभयो तपाईंले । औसत आठ घण्टाको मस्त निद्रामा एउटा आम मान्छेले करिब ४ सय क्यालोरी बर्न गर्छ । यी सबै क्यालोरी केवल शरीरलाई जीवित राख्नका लागि बर्न भइरहेको छ । यसलाई हामी बेसल मेटाबोलिक रेट (बिएमआर) भन्छौं । अर्थात पचाउने दर ।

खानेकुरा पचाउँदा पनि शरीरले उर्जा खर्च गर्छ

हरेक मान्छेको पचाउने दर (बेसल मेटाबोलिक रेट) अलग अलग हुन्छ । यसमा तपाईंको तौल, उचाईम, मांशपेसी आदि धेरै कुरा यसमा निर्भर हुन्छ । हामीले केही बेवसाइटको माध्यामबाट पनि आफ्नो बिएमआर पत्ता लगाउन सक्छौं ।

खाना खाएपछि क्यालोरी प्राप्त हुन्छ । तर, त्यो पनि खानेकुरामा भर पर्छ कि तपाईं के र कस्तो खानेकुरा खाइरहनुभएको छ ? तपाईंको कति खानाले क्यालोरी बर्न पनि गर्न सक्छ । यहाँ एउटा अवधारणा आउँछ, ‘थर्मिक इफेक्ट अफ फुड’ । जसलाई छोटकरीमा टिईएफ भनिन्छ । अर्थात भोजनको तापिय प्रभाव ।

तर्क एकदमै सामान्य छ । तपाईंले खाना खाएपछि शरीरले त्यसलाई पचाउनुपर्छ । खानामा भएको पोषक तत्वलाई ग्रहण गर्नुपर्छ । र, खानालाई भण्डारण गर्नुपर्छ । यी सबै प्रक्रियामा शरीरले उर्जा खर्च गर्छ । क्यालोरी खर्च हुन्छ ।

तब कुन चिजमा सबैभन्दा कम थर्मिक इफेक्ट हुन्छ ? जस्तो बोसो, तेल, आटा वा घिउमा । हाम्रो शरीरले यी सबैकुरालाई सजिलै पचाउँछ । र, त्यहाँ शरीरले क्यालोरी बर्न गर्नुपर्ने आवश्यक्ता हुँदैन ।

अर्कोतर्फ, जुन होलग्रेन हुन्छ यो प्रोटिनले भरिपूर्ण खाना हो । दूधजन्य पदार्थ, अण्डा, उच्च फाइबरयुक्त सब्जी र फलफूल । पालक, ब्रोकाउली । यी सबैमा उच्च थर्मिक इफेक्ट हुन्छ । यी खानेकुरा पचाउनका लागि हाम्रो शरीरले धेरै उर्जा खर्च गर्नुपर्ने हुन्छ । त्यसैले यस्तो खानेकुरा खाएर तौल बढाउन मुस्किल हुन्छ ।

अब सोच्नुहोस कि यसको अर्थ यहाँ कतिपय खानेकुरा नकारात्मक उर्जा पनि हुनसक्छ । जति हामी कुनै खानेकुरा खाइरहेका छौं, त्यसलाई शरीरले ग्रहण गर्नका लागि त्यो भन्दा बढी उर्जा खर्च गरिरहेको छ । यो कुरा भ्रम हो ।

यस्तो हुनका लागि कुनैपनि खानेकुराको थर्मिक इफेक्ट सय प्रतिशत भन्दा बढी हुनुपर्छ । जुन असंभव छ । यस्तो हुँदै हुँदैन ।

उच्च थर्मिक इफेक्ट त्यसबेला मात्र संभव हुन्छ, जो चानचुन ३० प्रतिशत हुन्छ । यो सामान्यत प्रोटिनमा हुन्छ । यसको अर्थ तपाईं सय क्यालोरी प्रोटिन खाँदै हुनुहुन्छ भने त्यसलाई पचाउनका लागि शरीरले ३० प्रतिशत क्यालोरी त खर्च गर्छ । बाँकी ७० प्रतिशत क्यालोरी तपाईंको शरीरले संचय गर्छ ।

अब यहाँ धेरै गणितिय मापन गर्नु जरुरी छैन । म यो भनिरहेको छैन कि, हरेक खानेकुरा खाँदा त्यसको थर्मिक इफेक्ट निकाल्नुहोस् । मैले यो कुरा केवल आधारभूत जानकारीका लागि मात्र भनिरहेको थिएँ ।

अब कुरा गरौं, तौल घटाउनेको ।

तौल घटाउने सर्वोत्तम काइदा के हो ?

यो कुरा सुनेर धेरै मान्छेलाई लाग्नसक्छ कि व्यायाम गर्नुको जरुरत किन हुन्छ । शरीरको जुन बेसल मेटाबोलिक रेट हुन्छ, त्यो भन्दा कम खानसाथ त त्यसैपनि तौल घटिहाल्छ । शैद्धान्तिक हिसाबले यो कुरा सही हो । तर, प्रयोगात्मक हिसाबले यो निकै खतरनाक हो । व्यायाम नगरी आफ्नो शरीरको पचाउने दर भन्दा कम खानु भनेको शरीरको हर्मोन सन्तुलन गुमाउनु हो ।

तपाईंलाई धेरै थकान लाग्नसक्छ । दिक्क लाग्नसक्छ । कुनैपनि कुरामा ध्यान लगाउन गाह्रो हुन्छ ।

के तपाईंलाई थाहा छ, कुन अंगले सबैभन्दा बढी क्यालोरी लिन्छ हाम्रो शरीरमा ?

त्यो हो हाम्रो दिमाग । शरीरले ग्रहण गर्ने क्यालोरीमध्ये २० प्रतिशत त मस्तिष्कले नै लिन्छ ।

शरीरले आफैलाई नियन्त्रण गर्न पनि गाह्रो हुन्छ । कति मान्छे खानेकुरा कम खान्छन् र कमजोर हुँदै जान्छन् । किनभने उनीहरुलाई जरुरी पोषक तत्व पुग्दैन । यसले उनीहरुको मनस्थिती खराब हुन्छ । त्यसैले हामीले केवल तौल घटाउने होइन । स्वस्थ ढंगले तौल घटाउने हो । आफु तन्दुरुस्त र स्वस्थ रहेर तौल कसरी घटाउने ?

यसका लागि सही उपाय हो, व्यायाम ।

मूलत चार वटा कुरा एकदमै जरुरी हुन्छ । खानपानमा नियन्त्रण, व्यायाम, पूर्ण निद्रा र तनावमुक्त जीवन । अन्तिम दुई कुरा एकदम स्पष्ट छ, यदि तपाईंलाई त्यसमा कुनै समस्या भइरहेको छ भने । आफुलाई तनावरहित राख्न वा आठ घण्टाको पूर्ण निद्रा लिनमा । यसको मतलब यो हो कि, तपाईंले आफ्नो समय सही ढंगले व्यवस्थापन गर्न पाइरहनुभएको छैन ।

यसमा तपाईंका लागि जरुरी छ, सही समय व्यवस्थापन ।

क्यालोरीको लेखाजोखा

कहिले काहीँ तपाईंले यस्तो अनुभव गर्नुभएको छ । भर्खरै खानेकुरा खानुभयो तर फेरी भोक लाग्यो । कुनै चिज खाएपछि यस्तो लाग्छ कि पेट भरिएको छैन । यसको कारण हो, सेटाइटी इन्डेक्स अर्थात तृप्ती सूचांक ।

कतिपय खानेकुरा खाँदा पेट टम्म भरिएको महसुष हुन्छ । कतिपय खानेकुरा यस्तो हुँदैन । सन् १९९५ मा भएका केही अनुसन्धानले २ सय ४० क्यालोरी सर्भिङको जाँच गरेको थियो ३० अलग अलग खानेकुराको ।

यसमा के पाइयो भने उसिनेको आलुमा सबैभन्दा बढी सेटाइटी इन्डेक्स हुन्छ । ३ सय ३२ स्कोर दिइएको थियो आलुलाई । त्यस्तै दाल, उच्च फाइबरयुक्त खानेकुरा, लो फ्याट डेरी प्रोडक्ट, अण्डा, ड्राइ फ्रुट्स यी खानेकुराको पनि इन्डेक्स उच्च हुन्छ । यसको अर्थ यदि बढी सेटाइटी खानेकुरा खाँदा पेट भरिएको महसुष हुन्छ । तपाईंलाई भोक कम लाग्छ । तर, क्यालोरी भने उत्तिनै हुन्छ ।

यो कुरा सुनेर कतिपयले यसो पनि भन्न सक्छन् कि, दिनभरको खानामा केवल उसिनेको आलु मात्र खान्छु । पेट भरिएको महसुष हुन्छ र अतिरिक्त खानेकुरा खानु नपर्ने भएकाले केवल आलु मात्र खान्छु ।

तर, यो गलत तरिका हुनेछ ।

थोरै तलमाथि हुनु सामान्य हो । तर, शरीरलाई एक सन्तुलित पोषक तत्वको जरुरी हुन्छ । किनभने यहाँ तपाईंको एउटै लक्ष्य हो, स्वस्थ ढंगले तौल घटाउने ।

अर्थात तपाईंको मांसपेशी ह्रास गर्ने होइन । तपाईंको स्वस्थ्यमा ह्रास ल्याउने होइन ।

६ अलग अलग प्रकारको आवश्यक पोषक तत्व हुन्छ, जसको जरुरत शरीरलाई हुन्छ । प्रोटिन, कार्बोइहाइड्रेट, फ्याट, भिटामिन, मिनरल्स र पानी ।

यदि तपाईं स्वस्थ ढंगले तौल घटाउँदै हुनुहुन्छ भने यी पानी, प्रोटिन, भिटामिन, मिनिरल्सको त जरुरी हुन्छ नै । अब प्रश्न आउँछ, फ्याट र कार्बोहाइड्रेड । यसको जरुरी हुन्छ ?

कतिपय मान्छेले लो फ्याट, लो कार्ब डाइट खानका लागि सुझाव दिइरहेका हुन्छन् ।

कार्बोहाइड्रेडसँग मोटोपनको कुनै सम्बन्ध छ ?

पहिला कार्बोहाइड्रेडको कुरा गरौं ।

कार्बोहाइड्रेडलाई छोटकरीमा ‘कार्ब्स’ भनिन्छ । तौल घटाउमा यसको के सम्बन्ध छ ? कार्ब्सबाट निस्कने चिनी शरीरका लागि एकदमै महत्वपूर्ण स्रोत हो उर्जाको । यदि शरीरले यो उर्जालाई तत्काल प्रयोग गरेन भने ग्लाइकोजनमा रुपान्तरण गरी संचय गर्छ । त्यो कलेजो र मांसपेशीमा जम्मा हुन्छ ।

यदि मान्छेले शरीरलाई चाहिने भन्दा बढी कार्बोहाइड्रेड खाएमा शरीरले त्यसलाई फ्याट सेल्समा बदल्छ र फ्याटको रुपमा संचय गर्छ । यदि पछि पनि यो उर्जालाई खर्च गरिएन भने यो फ्याट सेल्सको रुपमा एकमुष्ठ हुँदै जान्छ र तौल बढ्न थाल्छ ।

यो कुरा सुनेर तपाईंलाई लाग्न सक्छ कि कार्बोहाइड्रेड पूर्ण रुपमा खान हुँदैन । तर, यो तपाईंको निर्णय गलत हुनेछ ।

लो कार्ब डाइट कति हानिकारक ?

किटो डाइट र लो कार्ब डाइट लिनेहरु यहाँ जति छन्, उनीहरुप्रति म माफी चाहन्छु । तर, २०१७ मा एक विश्लेषण गरिएको थियो, ३२ नियन्त्रित आहारको अध्ययनलाई एकत्रित गरेर ।

उनीहरुले प्रोटिन र क्यालोरीको मात्रा एकै राखे । अनि यो कुरा पुष्टि गर्न चाहे कि, हाइ कार्ब डाइट ठिक कि लो कार्ब ? यो अध्ययनले के पायो भने तौल घटाउनका लागि कुनै लाभ छैन चाहे तपाईं लो कार्ब डाइट लिनुहोस् वा हाइ कार्ब ।

तौल नियन्त्रण केवल क्यालोरीको ह्राससँग सम्बन्धित छ । मैले सुरुमै क्यालोरीको बैंक मौजाद जो सम्झाएको थिएँ ।

सन् २०१२ मा स्विडेनमा स्विडिस युनिभर्सिटीमा एउटा अध्ययन भएको थियो, लो कार्ब डाइट ठिक हो वा हाइ कार्ब डाइट ? यसका लागि दुई बर्षसम्म मान्छेहरुको निरन्तर अवलोकन गरियो । र, यसको निचोड पनि उस्तै आयो कि तौल नियन्त्रणमा यी कुराको कुनै लेनादेना छैन ।

केवल यहाँ क्यालोरी मात्र महत्वपूर्ण छ ।

अब तौल घटाउनका लागि कतिपय उच्च प्रोटिनयुक्त खानेकुरा पनि खाने गरेका छन् । उनीहरुलाई के लागेको छ भने फ्याट र कार्ब खाएमा त्यो बोसोमा परिणत हुन्छ । मोटोपन बढ्छ । तर, प्रोटिन मात्र खाएमा त्यसले केवल मांसपेशी मात्र बढ्बछ । मोटोपन बढ्दैन ।

यो कुरा सत्य हो कि प्रोटिनको प्रयोग मांसपेशी बढाउन र मांसपेशी मर्मत गर्नमा हुन्छ । यदि धेरै व्यायाम गर्नुहुन्छ, शारीरिक श्रम धेरै गर्नुहुन्छ भने, रेस्लिङ खेल्नुहुन्छ भने प्राकृतिक रुपमै तपाईंको शरीरमा बढी प्रोटिन चाहिन्छ । तर, तपाईं दिनभर सोफामा बसिरहनुहुन्छ । हिँड्नु, दौडनु, उफ्रनु हुन्न भने तपाईंले खाने प्रोटिन बोसोमा नै रुपान्तरण हुन्छ । अनि मोटोपन बढ्छ ।

यो भिडियो हेरेर कतिपयले भन्न सक्छन् कि, ‘मैले त लो कार्ब डाइट लिएको थिएँ । मेरो तौल घटेको थियो ।’

यहाँ म भन्न चाहन्छु कि यदि तपाईंले आफ्नो शरीरबाट अचानक कार्ब हटाइदिनु भयो भने तपाईंको शरीरले पानीको मात्रा घटाउँछ । बोसो घटाउँदैन ।

ग्लाइकोजिन स्टोर जुन हुन्छ, त्यसले हाम्रो शरीरमा पानीलाई संचित गर्छ ।

तपाईं एक हप्तासम्म किटो डाइट लिनुहुन्छ भने १, २ किलो तौल घटाउन सक्नुहुन्छ । यो किन भएको हो भने तपाईंको शरीरबाट पानीको मात्रा घटेको छ । जब दोस्रो पटक तपाईं कार्ब खान सुरु गर्नुहुन्छ त्यो पानीको मात्रा फेरी शरीरमा बढ्न थाल्छ ।

डा. सिडेलमेन र उनका रिसर्च टिमले ६ बर्षसम्म एउटा अध्ययन गरेको थियो, १५ हजार ४ सय व्यक्तिमाथि । यसबारे विस्तृतमा प्रशिद्ध जर्नल द लासेन्ट हेल्थमा प्रकासित भएको थियो । यसबाट के थाहा पाइयो भने, जो लो कार्ब डाइट लिन्छन् र मासुजन्य प्रोटिन बढी खान्छन्, उनीहरुको आयु घट्न सक्छ ।

यदि मासुजन्य प्रोटिनलाई वनस्पतिजन्य प्रोटिनले प्रतिस्थापन गर्ने हो भने चाहिँ केही लाभदायक हुनसक्छ । यसपछि मैले विश्वकै सबैभन्दा लामो आयु बाँच्ने मान्छेको भिडियो बनाएको थिएँ, लामो आयु बाँच्नका लागि के गर्नुपर्छ भनेर ।

ल, लो कार्ब नै लिने हो भने कति लिने ?

उक्त अध्ययनमा पाइयो कि यदि तपाईंको शरीरमा ४० प्रतिशतभन्दा कम उर्जा कार्बबाट आउँछ भने वा ७० प्रतिशत बढी उर्जा कार्बबाट आइरहेको छ भने दुबै स्वास्थ्यका लागि खतरनाक हो ।

यसको मतलब यो हो कि, जुन कुरा हामी विद्यालयमा सिक्थ्यौं, त्यो कुरा एकदम जरुरी छ यहाँ । अर्थात, एक सन्तुलित भोजन ।

यदि स्वस्थ ढंगले तौल नियन्त्रण गर्दै हुनुहुन्छ भने कार्बलाई पूर्ण रुपले हटाउन हुन्न । बरु, स्वस्थ कार्ब खानु जरुरी छ ।

स्वस्थ्य कार्ब के हो त, जसलाई शरीरले सुस्तरी ग्रहण गर्छ । जसले ब्लड सुगर लेभल धेरै तलमाथि नहोस् । जसले शरीरलाई स्थिर उर्जा दिन्छ । यसको उदाहरण हो, होल ग्रेन, फलफूल र स्टार्चयुक्त तरकारी ।

अब कुरा बोसोका

अब म कुरा गर्छु, बोसोको । फ्याट सुन्दा यस्तो लाग्छ कि फ्याट खाएपछि फ्याट अर्थात मोटो भइन्छ । तर यो जुन फ्याट हो, शरीरका लागि जरुरी पोषक तत्व हो । केही भिटामिन जस्तो भिटामिन ए, भिटामिन डी, भिटामिन इ, भिटामिन के । यी सबै बेसो घुलनसिल भिटामिन हुन् । अतः फ्याटको जरुरी हुन्छ कि भिटामिनलाई शरीरमा ग्रहण गर्नका लागि ।

यसका साथै फ्याटले हर्मोनल सन्तुलन बनाइराख्छ । उर्जा संचय गर्नका लागि । र महत्वपूर्ण अंगलाई रक्षा गर्नका लागि ।

मान्छेको मस्तिष्क पनि ६० प्रतिशत बोसोले बनेको हुन्छ । यही सुझाव भारतका चर्चित पोषणविज्ञ पूजा मखिजाले पनि दिएकी थिइन् । लो फ्याट डाइट खाने जुन ट्रेन्ड छ, त्यसको बिरुद्ध उनले बोलेकी थिइन् ।

उनले भनेकी थिइन् कि, ‘बोसोले तपाईंलाई मोटो बनाउने होइन । तर, धेरै फ्याट खाँदा र गलत प्रकारको फ्याट खाँदा चाहिँ तपाईंको शरीरमा बोसोपन बढ्छ । त्यसैले स्वस्थ ढंगल तौल घटाउका लागि सन्तुलित भोजन जरुरी हुन्छ, जसमा कार्बोहाइड्रेड, प्रोटिन र फ्याट पनि सम्मिलत छ ।

अब अर्को प्रश्न उठ्छ कि, यसको मात्रा कति हो ? यसमध्ये कति प्रतिशत के खानुपर्छ ? सही अनुपात के हो ?

यसका लागि एउटा श्रेणी हुन्छ, जसलाई एसेप्टएबल म्याक्रोन्युट्रिएन्ट डिष्ट्रिब्युटर्सन रेन्ज । छोटकरीमा एएमडिआर ।

यसको अनुसार करिब ४५ देखि ६५ प्रतिशत दैनिक क्यालोरी कार्बोहाइड्रेडबाट, २० देखि ३५ प्रतिशत क्यालोरी फ्याटबाट, १० देखि ३५ प्रतिशत क्यालोरी प्रोटिनबाट आउनुपर्छ । यसमध्ये कुन प्रतिशत तपाईंका लागि उपयोगी हुन्छ भन्ने कुरा तपाईंको जीवनशैलीमा भर पर्छ ।

तपाईंको उमेर, तपाईं कति मांसपेशी बढाउन चाहनुहुन्छ, तपाईंलाई मधुमेह छ वा छैन, कस्तो खानेकुरा खानुहुन्छ यी सबै कुरालाई लिएर तपाईंले एक योग्य पोषणविज्ञसँग कुरा गर्न सक्नुहुनेछ । सोहीको आधारमा आफ्नो डाइट प्लान बनाउनु उत्तम विकल्प हुनसक्छ ।

यदि यस्तो संभव भएन भने, आम मान्छेलाई जस्तो कुनै स्वास्थ्य समस्या छैन । त्यसो हो भने अघि बनाइएको श्रेणीको अनुपातमा आफ्नो भोजन योजना बनाउन सक्नुहुनेछ ।

अब फेरी अर्को प्रश्न, यस श्रेणीलाई कसरी अनुसरण गर्ने ? के खाने, के नखाने ?

के खाने, के नखाने ?

आउनुहोस्, बूँदागत रुपमै यसलाई स्पष्ट पारौं ।

तपाईंले के खानुपर्छ ?

तपाईंले होलग्रेन खानुपर्छ । खराब कार्बोहाइड्रेडको बदला तपाईंले अरु फरक फरक खालको कार्बोहाइड्रेड खानुपर्छ । जस्तो मकै, ओट्स, गहुँ, कोदो । त्यसपछि तपाईंले खानुपर्छ, गेडागुडी । सीमि, केराउ, चना, मटर, राजमा । त्यसपछि भिन्न भिन्नै प्रकारको दाल । यी सबै स्रोत हो, कम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेडको । साथै यसमा फाइबर र प्रोटिन पनि हुन्छ ।

त्यसपछि तपाईं अरु बाँकी स्वस्थ खानेकुरामा केन्द्रित हुनुपर्छ । जस्तो फलफूल, सागसब्जी, ड्राइफ्रुटस्, बदाम, ओखर, अन्डा, मसला । दूधजन्य पदार्थ जस्तो दूध, दही, चिज । यी चिज नियन्त्रित मात्रामा खानुपर्छ ।

यहाँ आइपुगेपछि एउटा कुरा भन्नैपर्ने हुन्छ । कतिपयलाई लाग्छ, उनीहरुले सन्तुलित खानेकुरा खाइरहेका छन् । असलमा उनीहरुको डाइट सन्तुलित हुँदैन ।

उत्तर भारतमा तपाईंले देख्नुभएको होला कि त्यहाँका मान्छेहरु आधा कचौरा सब्जीसँग तीन–चार वटा रोटी खाइरहेका हुन्छन् । यो सही होइन । कति मान्छेले अन्जानमै घरको खानामा पनि धेरै रोटी खाइरहेका हुन्छन् । उनीहरुले सब्जीको मात्रा बढाउनु जरुरी छ । सब्जी किन्नमा कञ्जुस नगरौं । दोस्रो कुरा, सब्जी पसलेसँग धेरै मोलमोलाई नगरौं । गरिब व्यक्तिबाट कुनै पाँच दश रुपैयाँ बचाएर महल बनाउन सक्नुहुन्न ।

पैसा बचाउने हो भने दुई सय रुपैयाँको बर्गरमा बचाउनुहोस् । चार सय रुपैयाँको पिज्जामा बचाउनुहोस् । अनलाइन एप प्रयोग गरेर हजारौं रुपैयाँ खर्च गर्नुहुन्छ, त्यो बचाउनुहोस् । म त भन्छु, सबै फुड डेलिभरी गर्ने एप प्रयोग नगर्दा नै हुन्छ । त्यसबाट बच्ने पैसाले ड्राइफ्रुट्स, फलफूल किन्नमा खर्च गर्नुहोस् ।

अब कुरा गरौं, तपाईंले के खानै हुन्न ?

यदि तपाईंले स्वस्थ्यकर ढंगले तौल घटाउने हो भने केही खानेकुरा निशेष गर्नु जरुरी छ ।

सबैभन्दा पहिलो चिज, मैदा । मैदा जस्तो प्रशोधित कार्बोहाइड्रेड तपाईंको शरीरमा चाडै पच्छ । शरीरमा ब्लड सुगर लेभल बढ्छ । यदि तपाईं धेरै भन्दा धेरै मैदाजन्य खानेकुरा खानुहुन्छ भने एक दुई घण्टापछि तपाईंलाई भोक लाग्न थाल्छ । किनभने केही समयपछि शरीरमा ब्लड सुगर लेभल तिब्र रुपमा घट्न सुरु गर्छ । दोस्रो कुरा, मैदामा खराब कोलेस्टोरोल हुन्छ । जसलाई एलडिएल कोलेस्टोरोल भनिन्छ । यसले तपाईंको मुटुको धमनीहरुलाई बाधा गर्न थाल्छ । मुटुको कार्य संचालन राम्ररी हुन दिदैन । रक्तचाप बढ्छ । भोक बढी लाग्छ र गुलियो खानेकुराको पनि तलतल लाग्न थाल्छ ।

दोस्रो, चिनी खान बन्द गर्नुहोस् । प्रशोधित चिनी पनि उत्तिकै समस्या निम्त्याउने खालको हुन्छ । यस्तो चिनी अरु थुप्रै खानेकुरामा हुन्छ, जस्तो चकलेट, बिस्कुट, कोक जस्ता पेय ।

तेस्रो, खराब बोसो खान छाड्नुहोस् । मैले पहिले पनि भनेको थिएँ, बोसो दुई प्रकारको हुन्छ । राम्रो र खराब बोसो । मोनोस्याचुरेटेड र पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याट हाम्रो लागि राम्रो हुन्छ । यी राम्रो बोसो हामीलाई वनस्पतिजन्य खानेकुराबाट । जस्तो बदाम, ओलिभ आयल, फर्सीको बिँया, ओखर, सनफ्लावर आदि ।

र, बुझ्नैपर्ने कुरा के भने शरीरलाई स्याचुरेटेड फ्याटको जरुरी एकदमै कम हुन्छ । तर, मान्छेले बढी नै स्याचुरेटेड फ्याट खाने गर्छन् । यो बटर, काँचो नरिवल र घरेलु घिउमा पाइन्छ । यदि तपाईं लामो समयसम्म अनियन्त्रित ढंगले स्याचुरेटेड फ्याट लिइरहनुभएको छ भने यसले हृदयघातको खतरा बढाइदिन्छ ।

अब कुरा गरौं, ट्रान्स फ्याटको । यो एकदमै हानिकारक हुन्छ । यो प्रशोधित तेलमा पाइन्छ । धेरैजसो बाहिरको खाना यसैबाट बन्छ । चिकेन फ्राइड, फ्राइड मोमो, डुनोट, फ्रेन्च फ्राइज, पानीपुरी, समोसा यी सबैमा ट्रान्स फ्याट उच्च मात्रामा हुन्छ । किनभने यी सबै डिप फ्राइड हुन्छ । यस्तो खानेकुरा पूर्ण रुपले बन्देज गर्नुपर्छ ।

हुन त कतिले यहाँ मलाई डर फैलाइरहेको भनेर आरोप लगाउन सक्छ । तर, यो डर फलाइएको होइन । मैले माथि उल्लेख गरेको खानेकुरा वास्तवमै हानिकारक हुन्छ ।

धेरैजसो प्याकेट खानेकुरा, जति सक्नुहुन्छ निषेध गर्नुहोस् । कारखानामा बनेको धेरैजसो खानेकुरामा खराब चिज मिश्रण गरिएको हुन्छ, जस्तो मैदा, प्रशोधित चिनी, कृतिम रंग ।

यहाँ भनिहालौं, मैदा कुन कुन चिजमा प्रयोग गरिएको हुन्छ । बिस्कुट, समोसा, पाउरोटी, रोटी, चाउचाउ, भुजिया, दालमोठ, पिज्जा, डोनट, चाउमिन, मःम, स्प्रिङ रोल, जेरी, गुलाब जामुन, केक, स्याडविच कति हो कति । यसमध्ये धेरै खानेकुरालाई तेलमा डिप फ्राई पनि गरिएको हुन्छ ।

त्यती मात्र होइन, बजारमा जुन गुणस्तरिय भनिएका विस्कुट हुन्छ त्यसमा पनि मैदा, प्रसोधित चिनी आदि मिश्रण हुन्छ ।

यो कुरालाई म किन जोड दिइरहेको छु भने, धेरैजसो मान्छेले दिनहुँ यी खानेकुरा मस्तसँग खाइरहेका हुन्छन् ।

म तपाईंलाई तीस दिनको चुनौती दिन चाहन्छु, यी चार चिज हालिएको खानेकुरा पूर्ण रुपमा खान छाड्नुहोस् ।

तौल घटाउन यी चार खानेकुरा नखानुहोस्

१. मैदा वा मैदाजन्य खानेकुरा

२. प्रशोधित चिनी

३. खराब तेल

४. प्याकेटबन्द खानेकुरा

तीस दिनसम्म यी खानेकुरा नखानुहोस् र शरीरमा के परिवर्तन आयो भनेर याद गर्नुहोस् । तपाईंले वास्तवमै आफुलाई स्वस्थ महसुष गर्नुहुनेछ । शरीरमा बढी उर्जा आउँछ, काम र पढाईमा ध्यान केन्द्रित हुनेछ ।

तपाईंलाई लाग्न सक्छ कि, म के छाडौं ? यी खानेकुरा छाडेपछि खानलाई के बाँकी रहला ?

भ्रममा नपर्नुहोस् । यी चिजहरुलाई छाडेपछि पनि तपाईंसँग खानका लागि धेरै कुरा बाँकी रहनेछन् । दाल–भात–तरकारी, रोटी–सब्जी, अमलेट, पराठा, दाल, दूध, दही, लस्सी, मौसमी फलपूmल र त्यसको रस, बिरयानी, जिरा राइस, मशरुम टिक्का, पनिर टिक्का । यी खानेकुराहरु घिउ वा शुद्ध प्राकृतिक तेलमा पकाएर खान सकिन्छ ।

रोचक कुरा, जब तपाईं यी स्वस्थ्यकर खानेकुरा खान थाल्नुहुन्छ र खराब खानेकुरा त्याग्नुहुन्छ तब तपाईं आफुमा आएको एउटा परिवर्तन महसुष गर्न सक्नुहुन्छ । त्यो परिवर्तन हो, तपार्ईंको स्वाद तन्तु ।

यो कुरा म भनिरहेको छैन, आफ्नो जीवनमा प्रयोग पनि गरिरहेको छु । र, यी सबै कुरा मेरो जीवन भोगाईसँग सम्बन्धित पनि छ । मलाई प्याकेट बन्द खानेकुरा मन पर्न छाडेको छ ।

यसका साथै तपाईं खाना खाइरहेको बेला पोषण नियन्त्रण गर्ने काइदा पनि सिक्नुहोस् । खाना खानु केही समयअघि एक गिलास पानी पिउनुहोस्, जसले अधिक खानाबाट बच्न सकिन्छ । सानो प्लेटमा खानेकुरा पस्कनुहोस् । सानो चम्चा प्रयोग गर्नुहोस् । विस्तारै विस्तारै स्वाद लिएर खानुहोस् ।

त्यती धेरै नखानुहोस् कि पेट पूर्ण रुपमा भरियोस् । कम्तीमा खाना खाँदा २० प्रतिशत पेट खाली राखौं । लामो आयु बाँच्नेहरुको कुरा सुनौं वा सर्वाधिक आयु बाँच्ने जापानीहरुको, उनीहरुको एउटै भनाई हुन्छ खाना खाँदा ८० प्रतिशत मात्र पेट भरियोस् ।

सब्जी धेरै मात्रामा खानुहोस्, जसमा फाइबर बढी हुन्छ । तब भोक कम लाग्छ र पेटमा अरु खानाका लागि ठाँउ कम हुन्छ । र, क्यालोरी कम हुन्छ ।

यी सबैकुरा त भयो खानेको बारेमा ।

यसका साथै सबैभन्दा महत्वपूर्ण कुरा हो, व्यायाम ।

व्यायामको तीन अलग अलग प्रकार हुन्छ । पहिलो स्टामिन व्यायाम अर्थात कार्डियो व्यायाम । जुन तपाईंको कार्डियो भास्कुलर सिस्टमका लागि जरुरी हुन्छ । यो भनेको पौडी खेल्नु, तिब्र गतिमा दौडनु, वा कुनैपनि शारीरिक खेल खेल्नु । त्यस्ता व्यायाम, जसले तपाईंको हृदयको चाल बढाउँछ ।

दोस्रो, स्ट्रेचिङ व्यायाम ।

यो तपाईंको शरीरलाई लचिलो बनाउन एकदमै जरुरी हुन्छ । यसमा सूर्य नमस्कार, योगा पर्छन् ।

तेस्रो, स्ट्रेन्थ व्यायाम । यो भनेको जिम जानु, कडा व्यायाम गर्नु, भार उचाल्नु, पुशअप गर्नु ।

यी तीन किसिमको व्यायामको सन्तुलन हुनुपर्छ, स्वस्थ्य जीवनशैलीमा । तर, तौल नियन्त्रणका लागि केही फरक पर्दैन कि जुनसुकै किसिमको व्यायाम गरेपनि । किनभने यी सम्पूर्ण व्यायामले क्लोरोली बर्न गर्नमा सहयोग गर्छ । कुनै व्यायाममा तुलनात्मक रुपमा बढी क्यालोरी बर्न हुन्छ । जस्तो दौडनु, व्याडमिन्टन खेल्नु, फुटबल खेल्नु ।

कतिपय व्यायाममा कम क्यालोरी बर्न हुन्छ । जस्तो क्रिकेट खेल्दा, योगा गर्दा, स्ट्रेचिङ गर्दा ।

त्यसैले तपाईंले ध्यान राख्नुपर्छ कि धेरै क्यालोरी बर्न गर्ने हो भने सोही अनुसार व्यायाम गर्नुपर्छ । यद्यपि तपाईंलाई जुन शैलीको व्यायाम सहज लाग्छ त्यही गर्नुभए हुन्छ । तीस मिनेटको लागि जुम्मा गर्नुहोस् वा तीस मिनेटको लागि दौडनुहोस् ।

यसका साथै दैनिक जीवनमा धेरै भन्दा धेरै शारीरिक सक्रियता हुन जरुरी छ । धेरै हिँड्नुहोस्, साइक्लिङ गर्नुहोस्, आफ्ना काम आफै गर्नुहोस् । लुगा धुने, घर सफा गर्ने आदि ।

यो याद राख्नुहोस् कि केही गर्नु सर्वोत्तम हो, केही नगरी बस्नु भन्दा । केही न केही गरिरहनुहोस् ।

यहाँ कतिपयले गुगल सर्च गरिरहेका हुन्छन् कि, सबैभन्दा उपयोगी व्यायाम कुन हो पेटको बोसो घटाउनका लागि भनेर । साथै अनुहारको बोसो घटाउनका लागि कुन व्यायाम उचित हो ?

यी कुरा वास्तवमै भ्रामक हो । किनभने हाम्रो शरीरले कहाँ बोसो संचय गरेको हुन्छ र कहाँको बोसो बर्न गरेर बाहिर निकाल्छ भन्ने थाहा हुँदैन । यो हाम्रो शरीरमा भर पर्छ । तपाईंको काम यतिमात्र हो कि व्यायाम गर्नुहोस् । शरीरको कुन भागमा लागेको फ्याट बर्न गर्ने भन्ने कुरा शरीरले नै निर्णय गर्छ ।

यदि यो कुरा तपाईं नियमपूर्वक र नियमित गर्नुहुन्छ भने एकदिन तपाईंको शरीर फिट देखिनेछ ।

यो कुरा खासमा जेनेटिक्समा निर्भर गर्छ कि तपाईंको शरीरले कुन ठाउँको बोसो बर्न गर्छ । यहाँ म अन्तिम कुरा राख्न चाहन्छु । तौल बढ्नु र तनावबीच खास सम्बन्ध हुन्छ । जब तपाईं धेरै तनाव लिनुहुन्छ, शरीरमा कोर्टिशोलको लेभल बढ्न थाल्छ । यसले तपाईंको मेटाबोलिज्म (पचाउने क्रिया) कम हुन्छ । फ्याट र सुगर बढ्छ ।

यदि तौल नियन्त्रण गर्ने हो, तनावलाई व्यवस्थापन गर्नुपनि जरुरी छ । यसका लागि तपाईं खेल खेल्न सक्नुहुन्छ, ध्यान गर्न सक्नुहुन्छ, साथी र परिवारसँग रमाइलो समय विताउन सक्नुहुन्छ ।

गाँठी कुरा के हो ?

यी सबै कुरा भनिरहँदा तपाईं अलमल पनि पर्न सक्नुहोला । म अन्तिममा अघिसम्म भनेका कुरालाई सारमा बताउनेछु ।

सामान्य सिद्धान्त हो कि, तौल नियन्त्रणका लागि क्यालोरी घटाउनुपर्नेछ ।

१. जति क्यालोरी खाँदै हुनुहुन्छ, त्यसलाई नियन्त्रण गर्नुहोस् ।

२. जति क्यालोरी खानुभयो त्यसलाई बर्न अर्थात खर्च गर्नुहोस् ।

३. जुन क्यालोरी तपाईं खानुहुन्छ, त्यो पोषणयुक्त र सन्तुलित खानाबाट प्राप्त भएको हुनुपर्छ ।

४. होलग्रेन, उच्च फाइबरयुक्त र प्रोटिनयुक्त खानेकुरा धेरै खानुहोस् । ताकि, तपाईंको पेट धेरै भरिएको महसुष होस् ।

५. मैदा, सेतो चिनी, खराब तेल, प्याकेटबन्द खानेकुरा नखानुहोस् ।

६. दैनिक आफ्नो शरीरलाई कुनै न कुनै किसिमले गतिशिल र सक्रिय राख्नुहोस् । व्यायामलाई दैनिकीको हिस्सा बनाउनुहोस् ।

७. दैनिक ७ देखि ९ घण्टाको निद्रा आवश्य लिनुहोस् ।

८. तनावबाट मुक्त रहने प्रयास गर्नुहोस् ।

मैले भनेको कुरालाई कम्तीमा तीस दिन एकदमै नियमपूर्वक अनुशरण गरेर हेर्नुहोस्, आफुलाई कति बद्लिएको पाउनुहुनेछ । साभार: अन्लाईन खबर(लोकप्रिय भारतीय युट्युबर ध्रुव राठीको युट्युब च्यानल ‘ध्रुव राठी’बाट यो सामग्री तयार गरिएको हो ।)